Régime vegan vs omnivore pour la prise de muscle : ce qui compte vraiment

La question revient sans cesse : un régime vegan peut-il construire autant de muscle qu’un régime omnivore ? La recherche offre une réponse plus tranchée que le débat en ligne ne le laisse croire. Lorsque l’apport total en protéines et leur qualité sont équivalents entre les deux groupes, les études ne montrent aucune différence significative en termes de masse musculaire ou de gains de force entre un régime vegan et un régime omnivore. Un essai contrôlé de 12 semaines comparant des végans et des omnivores habituels avec un apport en protéines équivalent a constaté des gains comparables de masse musculaire et de force entre les deux groupes. La variable déterminante n’est pas votre philosophie alimentaire ni l’origine de vos protéines. Il s’agit de savoir si vous avez atteint votre objectif quotidien en protéines et si ces protéines contiennent une répartition utile en acides aminés, en particulier la leucine, l’acide aminé le plus directement impliqué dans le déclenchement de la synthèse des protéines musculaires. Avec un régime omnivore bien planifié, atteindre ces deux objectifs est relativement simple. Avec un régime à base de plantes, c’est réalisable, mais cela demande une planification plus rigoureuse, car la plupart des protéines végétales sont plus pauvres en leucine et ne présentent pas un profil complet en acides aminés.

L’équation des protéines

Le muscle se construit grâce à un processus appelé synthèse des protéines musculaires. Pour le déclencher efficacement, votre corps a besoin de deux choses lors de vos repas protéinés : suffisamment de protéines au total sur la journée, et suffisamment de leucine à chaque prise.

La leucine agit comme un signal direct vers la voie de synthèse. En dessous d’un certain seuil, ce signal ne se déclenche pas aussi efficacement. Les protéines animales, comme le poulet, les œufs et les produits laitiers, sont riches en leucine et contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels. C’est pourquoi elles soutiennent la croissance musculaire efficacement, gramme pour gramme.

Les protéines végétales varient considérablement. Le soja et le quinoa sont des protéines complètes avec des niveaux de leucine corrects. La plupart des autres, comme le riz, l’avoine et de nombreuses légumineuses, sont incomplètes seules et faibles en leucine. Cela ne les rend pas inefficaces. Cela signifie simplement que vous devez être plus rigoureux dans la façon de les combiner et de les quantifier.

La leucine est l’acide aminé qui déclenche la synthèse des protéines musculaires

La plupart des protéines végétales contiennent moins de leucine par gramme que les sources animales, donc un régime à base de plantes peut nécessiter un apport total en protéines plus élevé pour produire le même signal anabolisant à chaque repas.

Les défis réels des régimes à base de plantes

Trois obstacles pratiques rendent plus difficile l’optimisation de la croissance musculaire avec un régime à base de plantes par rapport à un régime omnivore bien structuré :

• Atteindre les objectifs quotidiens en protéines. Beaucoup d’aliments végétaux sont denses en calories par rapport à leur teneur en protéines. Atteindre un apport protéique suffisant pour la construction musculaire demande une planification délibérée.
• Obtenir suffisamment de leucine à chaque repas. Parce que les protéines végétales sont généralement plus pauvres en leucine, vous avez souvent besoin d’un plus grand volume alimentaire ou d’une sélection de sources plus soigneuse pour atteindre le seuil qui déclenche efficacement la synthèse des protéines.
• Maintenir un profil équilibré en acides aminés. Se reposer sur une gamme étroite de sources de protéines végétales peut laisser des lacunes dans le profil complet d’acides aminés essentiels dont vos muscles ont besoin pour se réparer et croître.

Aucun de ces obstacles ne rend le régime vegan inférieur pour la construction musculaire. Ils le rendent simplement plus exigeant à bien exécuter.

Comment optimiser un régime à base de plantes

La solution pratique consiste à combiner et superposer les sources de protéines plutôt qu’à s’en remettre à une seule. Trois approches font la plus grande différence :

Combinez des protéines complémentaires tout au long de la journée. Le riz et les haricots ensemble compensent les lacunes en acides aminés de chacun. Le tofu et le quinoa est une autre combinaison qui offre un profil plus complet. Vous n’avez pas besoin de les manger au même repas, mais obtenir un mélange varié de façon constante sur la journée est important.

Privilégiez les sources végétales riches en leucine. Les produits à base de soja (tofu, tempeh, edamame), les lentilles et la protéine de pois concentrée se situent parmi les meilleures options végétales en termes de leucine. Construire vos repas autour de ces sources, plutôt que d’options plus pauvres en leucine comme l’avoine ou la protéine de riz, vous donne un meilleur signal anabolisant par repas.

Utilisez une poudre de protéines végétales si nécessaire. Si les aliments entiers ne vous permettent pas systématiquement d’atteindre votre objectif quotidien, une protéine de pois ou de soja en poudre est un outil pratique, pas un raccourci. Elle permet d’atteindre les chiffres les jours où le volume alimentaire seul ne suffit pas.

Ce que le débat sur le régime oublie souvent

Quel que soit votre régime, les facteurs qui déterminent vos résultats ne changent pas : atteindre votre objectif quotidien en protéines, vous entraîner avec une surcharge progressive, et obtenir suffisamment de sommeil et de récupération entre les séances. Ces trois éléments sont les moteurs de la croissance musculaire. Vos choix alimentaires les rendent soit plus faciles, soit plus difficiles à atteindre.

Pour la plupart des personnes suivant un régime à base de plantes bien planifié, la différence de résultats se résume à savoir si la qualité des protéines et l’apport en leucine sont activement gérés, et non si de la viande est dans l’assiette. Gérez correctement ces deux variables, et les deux régimes peuvent soutenir les mêmes résultats.

À quoi ça ressemble quand nous construisons le plan autour de ça

Quand un client nous dit qu’il est vegan ou qu’il l’envisage, la conversation ne porte pas sur la question de savoir si ça va fonctionner, elle porte sur ce qui demande un peu plus d’attention pour que ça fonctionne aussi bien qu’un régime omnivore. Nous regardons ce que la personne mange déjà, où les lacunes en protéines et en leucine risquent d’apparaître compte tenu de ses repas réels, et quel ou quels changements combleraient l’essentiel de cet écart sans lui demander de tout reconstruire.

C’est généralement un ajustement plus léger que ce qu’on imagine, ajouter une source riche en leucine à deux repas, ou s’appuyer sur une protéine végétale en poudre les jours chargés, plutôt qu’une refonte complète de l’alimentation. L’objectif reste le même quel que soit le régime : atteindre l’objectif de façon assez constante pour que ça arrête de demander une réflexion constante.

Si vous souhaitez un plan nutritionnel adapté à vos objectifs spécifiques en protéines et à votre alimentation réelle, obtenez votre bilan de composition corporelle.

Référence : Hevia-Larrain V, Gualano B, Longobardi I, et al. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021;51(6):1317-1330.