Existe-t-il une quantité maximale de protéines par repas ?

Vous avez probablement entendu la règle : votre corps ne peut utiliser que 20 à 30 grammes de protéines par repas, et tout le reste est gaspillé. C’est l’une des idées les plus répétées en nutrition sportive. Une étude de 2023 suggère que ce n’est peut-être pas vrai. Des chercheurs ont donné à des adultes actifs en bonne santé soit 25 grammes, soit 100 grammes de protéines après une séance de musculation, puis ont suivi la réponse de construction musculaire pendant plus de 12 heures. La dose de 100 grammes a produit une réponse anabolique plus forte et plus longue que la dose de 25 grammes, et les chercheurs n’ont trouvé aucun plafond clair où l’excédent de protéines arrêtait d’être utilisé. En clair, un gros repas protéiné n’est pas gaspillé, votre corps continue simplement de l’utiliser plus lentement sur une fenêtre plus longue. La vieille règle des « 30 grammes maximum » semblait mesurer la vitesse d’utilisation des protéines, pas si le reste était gaspillé.

Ce que l’étude a observé

Des chercheurs ont donné à de jeunes adultes actifs en bonne santé soit 25 grammes, soit 100 grammes de protéines de haute qualité après une séance de musculation, puis ont suivi leur réponse musculaire et globale pendant plus de 12 heures.

La question était simple : passé un certain point dans un seul repas, le corps arrête-t-il de mettre les protéines au travail pour construire du muscle ?

Ce qu’ils ont trouvé

La dose de 100 grammes a produit une réponse anabolique (de construction musculaire) plus forte et plus longue que la dose de 25 grammes : plus de synthèse des protéines musculaires, plus d’acides aminés utilisés, et sur une fenêtre plus longue.

Tout aussi important, ils n’ont pas trouvé de limite supérieure claire où l’excédent de protéines arrêtait d’être utile. Le muscle continuait de répondre à mesure que plus de protéines arrivaient.

100 g ont produit une réponse anabolique plus forte et plus longue que 25 g

Aucun plafond clair n’a été trouvé où l’excédent de protéines arrêtait d’être utilisé, sur plus de 12 heures de suivi.

Ce que ça veut dire pour votre entraînement

Ça remet en question le vieux conseil du « plafond à 20-30 grammes ». Quelques conclusions :

• le maximum par repas est plus flexible qu’on vous l’a dit
• une plus grosse portion de protéines après l’entraînement peut soutenir votre récupération et vos gains, quand vous pouvez la digérer
• plus n’est pas toujours mieux, cela dit, les bénéfices diminuent à mesure que la dose augmente

Ce qui compte vraiment le plus

Une seule étude ne réécrit pas tout, et le tableau pratique n’a pas beaucoup changé. Les fondamentaux gagnent toujours :

• Visez d’abord votre total de protéines journalier. Environ 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids de corps par jour est un objectif raisonnable si vous priorisez le muscle, que ces protéines viennent de sources animales ou végétales.
• Utilisez les plus grosses doses là où elles s’intègrent naturellement, comme un repas post-entraînement ou de récupération, plutôt que de les forcer.
• Ne sacrifiez pas le reste de votre assiette. Les glucides, les matières grasses, les fibres et la digestion comptent toujours.
• Mangez d’une façon que vous pouvez répéter. La régularité sur des mois bat le timing parfait des protéines un seul jour.

La vraie limite n’est pas 30 grammes

Vous n’avez probablement pas besoin de rationner vos protéines en portions rigides de 30 grammes ni de vous inquiéter de gaspiller une plus grosse portion. Visez le bon total quotidien de protéines, profitez des plus grosses doses autour de l’entraînement quand ça vous convient, et gardez le reste de votre nutrition équilibré. Si prendre du muscle est le vrai objectif, le total quotidien de protéines et la régularité comptent toujours plus que la façon dont vous les répartissez entre les repas.

Référence : Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324.