Comment perdre du gras sans perdre de muscle

La plupart des personnes qui perdent du poids perdent aussi un peu de muscle avec le gras, c’est le résultat par défaut d’un déficit calorique, pas un échec personnel. La recherche est cohérente sur ce qui change ce résultat : manger suffisamment de protéines et continuer à s’entraîner en résistance pendant le déficit sont les deux facteurs qui protègent le plus fiablement la masse maigre pendant que le gras corporel diminue. Une revue de 2014 de Helms et ses collègues a montré un besoin d’environ 2,3 à 3,1 grammes de protéines par kilo de masse maigre, ce besoin augmentant avec l’agressivité du déficit. Une méta-analyse plus récente de Morton et coll., sur 49 études et plus de 1800 participants, a identifié un seuil autour de 1,6 gramme par kilo de poids total pour maximiser les gains de masse maigre. Aucun de ces chiffres n’est exotique et les deux sont atteignables avec une alimentation ordinaire.

Pourquoi la perte de muscle se produit au départ

Un déficit calorique envoie un signal de rareté des ressources. Sans un contre-signal assez fort, le corps traite le muscle comme une source de carburant facile, au même titre que le gras. Deux choses créent ce contre-signal : suffisamment de protéines chaque jour pour justifier de garder le tissu, et suffisamment de tension mécanique liée à l’entraînement pour indiquer que ce tissu sert encore. Retirez l’un des deux et le muscle devient négociable pendant le déficit.

Ce que montre vraiment la recherche sur les protéines

Helms et coll. (2014) ont analysé six études portant sur des personnes entraînées en résistance, relativement minces, en déficit calorique. Le gras corporel a diminué dans chaque groupe. La masse maigre a diminué dans neuf des treize groupes étudiés, mais le groupe qui préservait le mieux son muscle était aussi celui qui mangeait le plus de protéines par rapport à sa masse maigre, dans la fourchette de 2,5 à 2,6 g/kg de masse maigre. La conclusion de cette revue est que les besoins en protéines augmentent à mesure que le déficit se creuse ou que la personne devient plus mince, plutôt qu’un chiffre unique valable pour tout le monde.

Morton et coll. (2018), une méta-analyse et méta régression bien plus large portant sur 49 études, a identifié un seuil d’environ 1,6 g/kg de poids corporel par jour (IC 95 % de 1,03 à 2,20) pour maximiser la réponse de la masse maigre à l’entraînement en résistance. Pour une personne de 75 kg, cela représente environ 120 g de protéines par jour, réparties sur plusieurs repas, pas un simple shake après l’entraînement. Au-delà de cette fourchette, les protéines supplémentaires montrent des rendements décroissants spécifiquement pour la préservation du muscle, même si la réponse individuelle varie.

L’entraînement en résistance est le second facteur non négociable

L’alimentation seule ne préserve pas le muscle, le stimulus d’entraînement compte tout autant. Continuer l’entraînement en résistance pendant un déficit, notamment en maintenant les charges de travail et en ne réduisant le volume que si la récupération l’exige vraiment, c’est ce qui indique au corps que le muscle est encore nécessaire. C’est le même mécanisme que celui derrière la surcharge progressive : la tension mécanique constante est ce à quoi le muscle répond, déficit ou non. Réduire trop agressivement le volume d’entraînement en même temps que les calories est l’une des façons les plus courantes de perdre du muscle sans que ce soit nécessaire.

Assembler le tout

Ni les protéines ni l’entraînement ne fonctionnent isolément. Une personne qui mange suffisamment de protéines mais saute la salle de sport perd quand même du muscle, parce qu’il n’y a aucun stimulus justifiant de le garder. Une personne qui s’entraîne dur mais mange trop peu de protéines perd aussi du muscle, parce qu’il n’y a pas de matière première pour le maintenir. Les deux fonctionnent ensemble, ce qui explique en partie pourquoi perdre du gras et prendre du muscle en même temps est possible pour certaines populations dans de bonnes conditions, plutôt que les deux objectifs étant systématiquement opposés.

Référence : Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.