Pourquoi certains régimes peuvent aggraver la reprise de graisse

Terminer un régime en pesant moins qu’au départ, pour se retrouver plus lourd quelques mois plus tard : c’est une expérience que beaucoup reconnaissent. Une revue publiée en 2018 dans l’European Journal of Clinical Nutrition par Dulloo, Miles-Chan et Schutz propose un mécanisme pour expliquer ce phénomène : l’engraissement collatéral. Lorsque l’organisme cherche à restaurer la masse maigre perdue pendant un déficit calorique, il s’appuie sur les signaux d’appétit pour y parvenir. Or la masse grasse se reconstitue plus vite que la masse musculaire, ce qui signifie que ces signaux restent actifs plus longtemps que les réserves graisseuses n’en ont réellement besoin. Les apports caloriques dépassent ce que la récupération des tissus maigres exige, et l’excédent se stocke sous forme de graisse. L’ampleur de ce rebond dépend en grande partie de la quantité de masse maigre perdue pendant le régime, elle-même déterminée par les apports en protéines et la présence ou non d’un entraînement en résistance.

Ce que la recherche décrit

L’article de Dulloo et al. replace l’engraissement collatéral dans le cadre plus large de l’autorégulation de la composition corporelle. Il ne s’agit pas d’un processus passif : l’organisme défend activement ses réserves de masse maigre, et quand celles-ci tombent en dessous d’un certain seuil, l’appétit augmente pour soutenir la restauration.

Pendant un régime, les deux compartiments, masse grasse et masse maigre, diminuent. L’ampleur de la perte de masse maigre dépend en bonne partie du niveau des apports protéiques et du maintien d’un entraînement en résistance tout au long de la phase de restriction. Sans ces deux leviers, les pertes musculaires sont nettement plus importantes.

La masse grasse et la masse maigre ne se reconstituent pas au même rythme

Dulloo et al. (2018) ont identifié que la masse grasse récupère plus vite que la masse maigre après un déficit calorique, et que les signaux de faim persistent jusqu’à la restauration complète des tissus maigres, produisant souvent un stockage de graisse supérieur à la perte initiale.

Pourquoi la récupération est asymétrique

Le problème central, c’est l’asymétrie des vitesses de récupération. Après la fin d’un régime, les réserves graisseuses peuvent se reconstituer assez rapidement dès que l’apport calorique augmente. La masse musculaire, elle, prend plus de temps parce qu’elle dépend de la synthèse protéique et d’une stimulation mécanique.

Les chercheurs identifient deux mécanismes qui alimentent ce dépassement graisseux :

1. La diminution de la masse maigre déclenche une augmentation de l’appétit, une boucle de rétroaction que le corps utilise pour signaler le besoin de restaurer ses tissus.
2. Comme la masse maigre se restaure lentement, les apports caloriques motivés par cet appétit accru dépassent ce que les tissus maigres peuvent absorber, et l’excédent finit en graisse.

Résultat : l’appétit reste élevé pendant une fenêtre où la masse grasse a déjà en grande partie récupéré, mais pas la masse maigre. Les calories qui entrent pendant cette période sont stockées de façon disproportionnée sous forme de graisse.

Ce que cela change concrètement

Ce n’est pas un argument contre la restriction calorique. C’est un argument en faveur de la façon dont on l’applique.

Les déficits caloriques qui provoquent une perte importante de masse maigre, ceux qui manquent de protéines ou qui excluent l’entraînement en résistance, créent les conditions d’un engraissement collatéral plus marqué. Une perte de masse maigre plus importante signifie une période de récupération plus longue, une faim compensatoire plus persistante, et un rebond graisseux plus prononcé.

À l’inverse, préserver la masse maigre pendant le déficit réduit l’ampleur du « trou » que l’organisme doit combler. Moins de masse maigre perdue signifie moins de faim compensatoire, une fenêtre de récupération plus courte, et un rebond moins important.

C’est l’un des arguments les plus concrets pour prioriser les protéines et l’entraînement en résistance pendant une phase de perte de graisse, non seulement pour le muscle lui-même, mais pour ce que la préservation musculaire fait à la trajectoire de récupération après le régime. Aborder la perte de graisse de façon durable suppose de tenir compte de ce qui se passe après le déficit, pas seulement pendant.

Les points d’action issus de cette recherche sont directs :

• Des apports protéiques adéquats pendant le déficit. C’est le principal levier pour préserver la masse maigre en période de restriction. Répartir les apports sur la journée optimise l’utilisation des protéines par l’organisme. Cela vaut tout autant pour les personnes qui utilisent le jeûne intermittent comme approche de déficit calorique, car une fenêtre alimentaire réduite peut limiter la fréquence des prises protéiques.
• L’entraînement en résistance tout au long du déficit. Le stimulus mécanique aide à conserver la masse musculaire quand les calories sont restreintes.
• Éviter les déficits extrêmes. Une restriction sévère, ce type de sous-alimentation qui prive l’entraînement du carburant nécessaire, accélère la perte de masse maigre et aggrave le rebond autorégulatoire. Un déficit modéré et maintenu dans le temps préserve davantage de tissu maigre, et c’est ainsi que nous structurons notre accompagnement en perte de graisse dès le départ.
• Revenir progressivement aux calories d’entretien. Après le régime, augmenter les apports graduellement réduit la fenêtre pendant laquelle la faim compensatoire devance les besoins réels des tissus.
• Maintenir son niveau de mouvement quotidien. La dépense énergétique totale est façonnée par bien plus que les séances d’entraînement. La NEAT, la thermogenèse liée aux activités non sportives, peut varier de près de 800 kilocalories par jour entre des personnes aux habitudes sportives similaires. La maintenir élevée pendant la phase de récupération limite le surplus d’énergie disponible pour un stockage compensatoire de graisse.

La reprise de poids qui suit de nombreux régimes n’est pas simplement une question de volonté. Pour certaines personnes, c’est le système de restauration de la masse maigre qui fonctionne exactement comme prévu, à un moment où le stockage de graisse est plus rapide que la récupération musculaire. Comprendre ce mécanisme change ce sur quoi on agit.

Référence : Dulloo AG, Miles-Chan JL, Schutz Y. Collateral fattening in body composition autoregulation: its determinants and significance for obesity predisposition. Eur J Clin Nutr. 2018;72(5):657-664.