Avez-vous vraiment besoin d’électrolytes ? Ce que dit la science

Les compléments d’électrolytes sont partout. Boissons sportives, poudres et sachets aromatisés envahissent les rayons suppléments, et les réseaux sociaux les ont rendus incontournables pour quiconque transpire à l’entraînement. La réalité est plus simple : la plupart des personnes actives obtiennent déjà suffisamment d’électrolytes par leur alimentation et leur consommation d’eau, et se supplémenter en plus n’améliorera probablement rien. Les électrolytes sont des minéraux qui régulent l’équilibre hydrique, les signaux nerveux, la contraction musculaire et la pression artérielle. Les principaux sont le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium. Ils sont perdus par la sueur, c’est pourquoi les athlètes d’endurance et les personnes qui s’entraînent dans la chaleur ont besoin de surveiller leur apport. Mais pour quelqu’un qui s’entraîne moins de 60 minutes par jour, mange de façon équilibrée et se réhydrate normalement après ses séances, il n’y a pas de manque réel à corriger. Le secteur des compléments a réussi à transformer un besoin physiologique qui existe déjà en problème que la plupart des gens n’ont pas.

Ce que font réellement les électrolytes

Les électrolytes transportent une charge électrique en solution, ce qui leur permet de déclencher des processus comme la conduction nerveuse et la contraction musculaire. Quand vous transpirez, vous perdez des électrolytes avec du liquide. Les reins régulent étroitement la concentration d’électrolytes dans votre sang, et pour la plupart des personnes, une alimentation et une hydratation normales maintiennent cet équilibre sans aucune intervention.

Les quatre qui reviennent le plus souvent :

• Sodium : l’électrolyte principal à l’extérieur de vos cellules ; régule le volume sanguin et la rétention hydrique
• Potassium : agit à l’intérieur des cellules ; soutient la fonction musculaire et le rythme cardiaque normal
• Magnésium : impliqué dans la production d’énergie, la fonction musculaire et des centaines de processus enzymatiques
• Calcium : important pour la contraction musculaire, y compris le muscle cardiaque (si vous comparez le calcium alimentaire aux suppléments, cette question mérite une lecture séparée)

Ce ne sont pas des composés exotiques nécessitant un produit spécialisé. Ils sont présents dans les aliments du quotidien, et pour la plupart des gens, l’alimentation quotidienne en fournit déjà suffisamment.

Quand la supplémentation a vraiment du sens

Il existe des situations où l’apport en électrolytes compte vraiment au-delà de ce que l’alimentation et l’eau fournissent. Les plus claires :

• Des séances d’entraînement de plus de 90 minutes, notamment dans la chaleur ou l’humidité
• Des événements d’endurance ou plusieurs séances d’entraînement dans la même journée
• Une transpiration suffisamment abondante pour laisser un résidu blanc visible sur la peau ou les vêtements
• Un régime très pauvre en glucides ou cétogène, qui pousse les reins à éliminer davantage de sodium que d’habitude

En dehors de ces situations, les arguments en faveur de la supplémentation sont faibles. Une séance de salle de 45 minutes, un footing à l’heure du déjeuner ou une journée d’entraînement habituelle n’épuisent pas les électrolytes à un niveau qu’un repas et de l’eau ne peuvent pas pleinement restaurer.

Pourquoi la plupart des personnes sont déjà couvertes

L’alimentation australienne moyenne fournit largement du sodium. Il est présent dans le pain, les produits laitiers, les condiments, la viande et la plupart des aliments transformés. Le potassium est abondant dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les produits laitiers. Le magnésium et le calcium se trouvent dans une large gamme d’aliments entiers.

Sauf si votre alimentation est considérablement réduite ou si votre charge d’entraînement est réellement élevée, ce que vous perdez lors d’un exercice régulier est reconstitué par une alimentation normale. L’idée qu’un complément est nécessaire pour remplacer ce qu’une séance standard consomme surestime les pertes et sous-estime ce que la nourriture fournit déjà.

Un point à savoir : la plupart des produits électrolytiques disponibles dans le commerce sont principalement composés de sodium avec de petites quantités d’autres minéraux ajoutés. Dans bien des cas, vous achetez une boisson salée aromatisée avec un emballage à connotation santé, rien de plus.

Le rôle du sodium pendant l’effort

Le sodium est l’électrolyte perdu en plus forte concentration lors de la transpiration. Boire de grandes quantités d’eau pure pendant un effort prolongé sans remplacer le sodium peut diluer le sodium sanguin à un niveau produisant des crampes, des vertiges et de la fatigue, un phénomène appelé hyponatrémie d’effort, que les recommandations consensuelles internationales associent à une consommation d’eau excessive par rapport aux pertes de sodium lors d’un effort d’endurance.* C’est un problème réel, mais spécifique : il s’applique lors d’événements d’endurance prolongés, de transpiration abondante par forte chaleur, ou de situations impliquant une consommation de liquide très élevée sans nourriture d’accompagnement. Pour un entraînement de salle standard ou une séance de cardio modérée, les mécanismes régulateurs du corps gèrent l’équilibre sans aucune aide nécessaire.

Un point souvent oublié : les électrolytes ne compensent pas le manque d’hydratation. Si vous ne buvez pas assez d’eau au cours de la journée, ajouter une poudre électrolytique à une petite quantité de liquide ne résout pas ce problème. Une consommation d’eau adéquate passe en premier. Les électrolytes maintiennent le bon équilibre au sein d’une hydratation suffisante. Ils ne la créent pas.

L’alimentation et l’eau en priorité. Utilisez les électrolytes lorsque la durée d’entraînement, le taux de transpiration ou votre approche alimentaire le justifient vraiment. Si vous cherchez à vous supplémenter avant une séance de salle habituelle, vous optimisez à un niveau où les fondamentaux n’ont même pas encore été traités. Déterminer si votre propre charge d’entraînement et votre alimentation justifient réellement une supplémentation est exactement le type d’évaluation individuelle pour laquelle le coaching en nutrition est pensé, plutôt que de deviner à partir d’une règle générique.

Référence : Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clin J Sport Med. 2015 Jul;25(4):303-20.