Cardio ou musculation : à quoi chaque entraînement sert vraiment ?

Le cardio et la musculation servent des objectifs différents, et savoir lequel privilégier dépend de ce que vous cherchez à atteindre. Le cardio, qu’il s’agisse de marche, de jogging, de vélo ou d’aviron, maintient votre fréquence cardiaque élevée sur une durée prolongée, brûle des calories pendant la séance et apporte des bénéfices solides pour la santé cardiovasculaire, l’humeur, la qualité du sommeil et la prévention des maladies chroniques. La musculation, haltères, machines, ou poids du corps, sollicite vos muscles pour les forcer à s’adapter : elle construit et entretient la masse musculaire, augmente votre métabolisme de repos, renforce os et articulations, et favorise la perte de graisse sur le long terme. Le cardio brûle davantage de calories dans l’instant ; la musculation bâtit du muscle qui brûle plus de calories en permanence, même au repos. Pour la perte de graisse et la recomposition corporelle, la musculation doit être la priorité, elle préserve le muscle qui rend la perte de graisse durable, avec le cardio en complément pour soutenir le déficit calorique. Pour les objectifs d’endurance, on inverse l’ordre. Pour la santé générale, les deux ont leur place chaque semaine. En pratique, vous n’avez presque jamais à choisir l’un ou l’autre.

Ce que chaque type d’entraînement apporte réellement

Les deux ont des bénéfices bien établis, ils ne se recoupent tout simplement pas autant qu’on pourrait le penser.

	Cardio	Musculation
En quoi ça consiste	Activité continue qui élève la fréquence cardiaque (marche, jogging, vélo, aviron)	Utiliser des poids, machines ou le poids du corps pour solliciter les muscles
Principaux bénéfices	Santé cardiovasculaire, humeur, qualité du sommeil, réduction du risque de maladies chroniques, dépense calorique pendant la séance	Développement musculaire, métabolisme de repos plus élevé, renforcement osseux et articulaire, meilleure sensibilité à l’insuline, perte de graisse durable
Idéal pour	Santé générale, endurance, séances de récupération, soutenir un déficit calorique	S’affiner et se muscler, recomposition corporelle, prévention des blessures, bien vieillir

La distinction qui compte le plus pour la composition corporelle est celle du métabolisme. La musculation augmente votre métabolisme de repos en ajoutant du tissu musculaire, ce qui maintient une dépense calorique plus élevée même en dehors des séances. Une synthèse de la recherche sur la musculation a mis en évidence des augmentations mesurables du métabolisme de repos, en parallèle des gains de masse maigre observés sur un bloc d’entraînement standard, ce qui confirme que le muscle, et non les seules calories brûlées pendant la séance, est l’actif métabolique qui compte le plus.* Le cardio brûle des calories pendant l’effort, mais cet effet s’arrête largement quand la séance se termine.

La question de la perte de graisse

Une idée répandue veut que le cardio soit l’outil de la perte de graisse et la musculation celui du développement musculaire. La réalité est plus nuancée, et plus utile.

Le cardio brûle plus de calories par séance, ce qui en fait un levier efficace pour créer le déficit que la perte de graisse exige. Mais il ne construit ni ne préserve vraiment le muscle, or c’est la masse musculaire qui maintient votre métabolisme à un niveau élevé pendant que vous perdez du poids. Perdre du muscle en même temps que de la graisse fait baisser vos besoins caloriques d’entretien, rendant le déficit de plus en plus difficile à tenir dans la durée.

La musculation protège ce métabolisme. Elle améliore aussi directement la composition corporelle, le rapport muscle/graisse, d’une façon que le cardio seul ne peut pas égaler. Utilisés ensemble, le cardio crée le déficit et la musculation préserve le muscle qui fait durer les résultats.

Si le squat vous semble bancal ou inconfortable malgré vos efforts, il vaut aussi la peine de vérifier si votre morphologie, plutôt que votre entraînement, en est la cause.

Adapter l’entraînement à votre objectif

L’équilibre entre les deux dépend de ce que vous visez concrètement :

• Perte de graisse et recomposition corporelle : misez d’abord sur la musculation pour préserver le muscle et améliorer la composition corporelle. Ajoutez du cardio pour augmenter le déficit calorique et soutenir la santé cardiovasculaire.
• Endurance et condition aérobie : le cardio est au centre, avec deux à trois séances de musculation par semaine pour maintenir la force et protéger les articulations sur le long terme.
• Santé générale et longévité : alternez les deux régulièrement. La variété du mouvement soutient la santé cardiovasculaire, le métabolisme, la densité osseuse et le bien-être mental d’une façon qu’aucun des deux ne peut atteindre seul.

La plupart des personnes qui cherchent à se sentir mieux dans leur corps appartiennent à la première catégorie, et elles ont souvent tendance à mettre trop l’accent sur le cardio au détriment de la musculation, ce qui va à l’encontre de leurs objectifs à long terme, tout comme atteindre suffisamment de protéines compte plus que la façon dont on les répartit.

Référence : Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.