Quel régime est le meilleur pour perdre du gras ? Ce que montre la recherche

Prenez n’importe quel régime, keto, méditerranéen, IIFYM, faible en gras, jeûne intermittent, et quelqu’un vous dira que c’est le meilleur pour perdre du gras. Un essai contrôlé randomisé de 2009 publié dans le New England Journal of Medicine a testé cela directement. Sacks et ses collègues ont mis 811 adultes en surpoids sous régimes hypocaloriques pendant deux ans, en faisant varier la composition en macronutriments entre quatre groupes : riche en gras contre faible en gras, et riche en protéines contre protéines moyennes, avec des objectifs de glucides ajustés en conséquence. À six mois, tous les groupes avaient perdu environ 6 kg, soit environ 7 pour cent du poids de départ. À deux ans, la perte moyenne maintenue était de 3 à 4 kg, sans différence statistiquement significative de perte de poids entre les types de régime. Riche en gras, faible en gras, riche en protéines, riche en glucides, la répartition des macros ne déterminait pas le résultat. Qu’est-ce qui comptait alors ? Les participants qui avaient assisté au plus grand nombre de séances de conseil nutritionnel avaient perdu le plus de poids, peu importe le régime qu’ils suivaient. L’adhésion comptait bien plus que la composition.

Comment l’étude a été conçue

Quatre groupes, un objectif commun : déterminer si la composition en macronutriments influence la perte de gras une fois l’apport calorique contrôlé.

Chaque groupe s’est vu attribuer un objectif de macros différent :

• Riche en gras, protéines moyennes
• Riche en gras, riche en protéines
• Faible en gras, protéines moyennes
• Faible en gras, riche en protéines

L’apport en glucides s’ajustait pour compenser les objectifs de gras et de protéines de chaque groupe. Tous les participants ont reçu un accompagnement nutritionnel individuel et collectif structuré pendant les deux ans. C’était important, les chercheurs ne laissaient personne gérer le régime seul. Tout le monde bénéficiait d’un accompagnement. La seule chose qui variait systématiquement était la répartition des macros.

Cette conception permettait de répondre à une question précise : une fois le déficit calorique contrôlé et le même niveau d’accompagnement offert à tous, est-ce que le fait que le régime soit riche en gras ou faible en gras, riche en protéines ou moyen, fait une différence ?

Ce que les résultats ont réellement montré

À six mois, la réponse était sans ambiguïté. Les quatre groupes avaient perdu à peu près la même quantité, environ 6 kg, soit environ 7 pour cent du poids de départ. Aucun groupe n’avait d’avantage statistiquement significatif.

Quatre répartitions différentes de macronutriments, le même résultat de perte de gras à six mois

Sacks et al. (2009) n’ont trouvé aucune différence significative de perte de poids entre les régimes riches en gras, faibles en gras, riches en protéines et à protéines moyennes chez 811 adultes en surpoids, à six mois comme à deux ans.

À deux ans, la perte moyenne maintenue s’était stabilisée entre 3 et 4 kg dans tous les groupes. Une certaine reprise de poids est attendue à mesure que l’adhésion structurée s’estompe avec le temps, mais la tendance s’est maintenue. Aucun type de régime n’a pris l’avantage. Le ratio de macros n’a pas changé le résultat.

Ce qui a réellement séparé les personnes ayant perdu le plus

La conclusion la plus instructive ne se trouvait pas du tout dans la comparaison des régimes.

Dans les quatre groupes, les participants qui assistaient à plus de séances de conseil nutritionnel perdaient plus de poids. De façon constante. Peu importe qu’ils suivent un plan riche en gras ou faible en gras. Se présenter, recevoir des conseils et respecter le plan avait une influence plus grande sur les résultats que ce qui se trouvait dans l’assiette.

Cela met en lumière quelque chose de simple qui a tendance à se perdre dans les débats sur les macros : le facteur limitant pour la plupart des gens n’est pas le régime qu’ils suivent. C’est le maintien d’un déficit calorique constant sur des semaines et des mois, et comprendre ce qui pilote réellement la perte de gras par rapport à la combustion des graisses aide à maintenir cette constance. La redevabilité et la structure soutiennent cela d’une façon que les ajustements de macronutriments ne font tout simplement pas, ce qui explique aussi pourquoi savoir à qui s’adresser réellement pour des conseils en nutrition compte autant que le plan lui-même.

Référence : Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-73.