Coaching en ligne pour la prise de muscle : comment la programmation et la nutrition fonctionnent ensemble

Vous pouvez faire tourner un programme d’entraînement parfait et à peine prendre du muscle si votre nutrition n’est pas alignée avec. La croissance musculaire a besoin de deux facteurs qui vont dans la même direction en même temps : un stimulus d’entraînement qui demande progressivement plus à vos muscles, et assez de calories et de protéines pour vraiment construire de nouveau tissu à partir de ce stimulus. Le coaching en ligne pour la prise de muscle existe spécifiquement pour garder ces deux choses coordonnées semaine après semaine, plutôt que de traiter l’entraînement et l’alimentation comme des problèmes séparés.

Pourquoi l’entraînement et la nutrition doivent être coachés ensemble

Un programme d’entraînement dit à votre corps qu’il doit s’adapter. La nutrition fournit la matière première pour cette adaptation. Faites tourner un programme progressif solide avec trop peu de calories et votre corps n’a rien pour construire, vous deviendrez au mieux plus fort sur le même tissu. Mangez un gros surplus sans entraînement progressif et vous gagnerez surtout du gras, pas du muscle. Aucune des deux variables ne fonctionne isolément, ce qui explique exactement pourquoi elles doivent être gérées par le même coach, qui surveille les mêmes données.

Comment le côté entraînement est coaché

Votre programme doit appliquer la surcharge progressive, une demande qui augmente systématiquement sur les semaines, que ce soit du poids ajouté, plus de répétitions, ou des variantes plus difficiles, ce qui est aussi la façon dont la surcharge progressive fonctionne sans salle de sport. Un coach suit vos performances réelles et ajuste le plan à mesure que vous vous adaptez, plutôt que de répéter la même séance indéfiniment.

Comment le côté nutrition est coaché

Des calories fixées pour soutenir la croissance

La plupart des nutritions de prise de muscle se situent au maintien ou dans un surplus modeste, généralement 5 à 15 % au-dessus des calories de maintien. Un trop grand surplus ajoute surtout du gras ; un trop petit limite le signal de construction musculaire que votre entraînement a créé.

Des protéines fixées assez hautes pour compter

Environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps par jour est la fourchette fondée sur la science que vise la plupart des coachings de prise de muscle, répartie sur les repas plutôt que concentrée en un seul. Que ça vienne de sources animales ou végétales compte moins que d’atteindre le total, couvert dans notre guide sur vegan vs omnivore pour la croissance musculaire.

Des ajustements basés sur la balance et le miroir ensemble

Si la balance bouge trop vite, du gras vient probablement avec. Si la force stagne et que le poids ne bouge pas du tout, les calories sont peut-être trop basses. Un coach lit les deux signaux ensemble et ajuste chaque semaine, et c’est exactement ainsi que fonctionne notre coaching en prise de muscle. Pas encore sûr que la prise de muscle soit la bonne priorité ? Comparez les quatre types de coaching avant de choisir.

Ce que le coaching hebdomadaire change vraiment

• La charge, le volume ou le choix des exercices, selon la performance enregistrée
• Les objectifs de calories et de protéines, selon le rythme de changement de poids et la réponse à l’entraînement
• Le moment de la décharge, quand la fatigue accumulée commence à limiter le stimulus d’entraînement plutôt qu’à le générer, voir quand faire une décharge

Référence : Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.